Comment améliorer son sommeil quand on ne sait pas par où commencer ?

On ne dira jamais assez qu’un bon sommeil est aussi important qu’une bonne alimentation ou que de faire de l’exercice.

On voit fleurir un grand nombre de régime dit “sains”…
Les salles de sports se multiplient comme des petits pains…

Mais personne n’a jamais vu un club de remise en forme pour améliorer son sommeil !!!

Et pourtant… Selon l’étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) menée en 2015, 25% des Français se plaignent de manquer de sommeil et 33% déclarent souffrir de troubles du sommeil !

Beaucoup de conseils existent sur internet pour mieux dormir et il est toujours très difficile d’y trouver une information simple et pertinente. Il y a toujours des avis très généraux, de grandes idées mais souvent rien de bien concret.

A l’occasion de la journée mondiale du sommeil (le 19 Mars), je vous propose une petite série d’articles “expérience scientifique” pour tenter de démêler le vrai du faux sur les conseils pour passer une bonne nuit.
Retrouvez régulièrement sur le site, un article où je teste, une habitude, une technique, un complément alimentaire ou même un médicament pour améliorer mon sommeil.

On verra les choses à faire et les choses à ne pas faire.

Avant de parler des conseils pour mieux dormir

Je rappelle que je suis médecin mais pour autant je ne suis ni naturopathe, ni diplômé en nutrition. Je me sers simplement de mes connaissances médicales pour vous proposer les meilleures informations possible sur le sujet du sommeil.

Les principes exposés ici ne sont pas des recommandations. Il s’agit simplement d’une revue rapide et non exhaustive des conseils que l’on peut trouver sur le net pour améliorer son sommeil. Il ne s’agit en aucun cas d’une prescription. Rapprochez vous de votre médecin pour savoir si ces conseils sont compatibles avec votre état de santé.

Quels outils pour suivre et améliorer son sommeil ?

Pour ces tests, je vais mesurer la qualité de mon sommeil grâce à 2 dispositifs non médicaux que l’on utilise habituellement pour le sport ou le fitness.

  1. La montre connectée Honor Band 5 de Huawei, que j’avais choisi pour son excellent rapport qualité-prix (environ 40€).
Le Honor Band 5, un bracelet connecté pour tester et améliorer votre sommeil
Honor Band 5
  1. Une bague connectée, la Oura Ring (test du dispositif à venir) que j’ai choisi car c’est le dispositif avec l’un des meilleurs recueil de données dans la catégorie non médicale (environ 300€).
Oura Ring, la bague connecté haut de gamme pour mieux dormir
Oura Ring

Ces 2 dispositifs vont me permettre de mesurer :

  • La durée d’endormissement
  • La durée de mon sommeil
  • Mes phases de sommeil (le sommeil profond étant le plus récupérateur)

Ils peuvent aussi me donner un score global sur la qualité de mon sommeil.

Comment mesurer son sommeil de manière scientifique ? (pour que vous puissiez vous aussi reproduire l’expérience)

Pour que les données soient fiables et reproductibles, j’ai choisi de mesurer chaque paramètre sur 5 nuits non consécutives.
Le fait de faire sur plusieurs nuits non consécutives permet de gommer un peu les paramètres extérieurs en les lissant sur plusieurs jours.

Prenons un exemple : si vous avez la gastro sur 5 jours et que vous mesurez le même paramètre de sommeil sur ces 5 jours, les 5 mesures seront faussées.

J’ai choisi le nombre de 5 nuits par test pour avoir quand même plusieurs mesures mais aussi pour ne pas attendre trop longtemps les résultats.

Pour essayer d’avoir les mesures les plus fiables, j’essaierai de ne pas faire varier les autres paramètres : repas, heure de coucher, heure de lever, activité avant de se coucher.

Les supers conseils du web à tester pour améliorer son sommeil

Voici les conseils que j’ai sélectionné pour améliorer son sommeil et bien dormir que je vais tester.

La Mélatonine, pour améliorer physiologiquement votre sommeil

Je vais tester le CIRCADIN LP (LP pour libération prolongée c’est à dire qui agit pendant 12h environ).

circadin lp, le médicament pour améliorer physiologiquement son sommeil
Circadin LP

Si l’on regarde le Vidal (c’est la bible du médicament) il est marqué :
“Circadin est indiqué en monothérapie pour le traitement à court terme de l’insomnie primaire caractérisée par un sommeil de mauvaise qualité chez des patients de 55 ans ou plus.”

Qu’est ce que cela veut dire ?

  • Monothérapie signifie qu’il ne faut pas prendre d’autres médicaments pour le sommeil lorsqu’on prend ce traitement.
  • A court terme signifie que ce médicament ne doit pas être utilisé sur une longue durée et que donc ce ne doit pas être un substitut à d’autres techniques pour améliorer votre sommeil. A noter que court terme dans ce cas peut aller jusqu’à 13 semaines…
  • Insomnie primaire signifie que l’insomnie est due à un manque de mélatonine et non pas à une cause secondaire curable : c’est à dire qu’il n’existe pas de facteur identifié qui causerait les troubles du sommeil (si votre voisin ronfle, c’est une cause d’insomnie secondaire !).
  • Chez des patients de 55 ans ou plus… en gros le Vidal estime que si vous avez moins de 55 ans, il y a peu de chances que vous manquiez de mélatonine et donc que si vous ne dormez pas bien, c’est qu’il existe une cause secondaire identifiable qui vous pose problème.

Le médicament se trouve sous la forme d’un comprimé qu’il faut prendre 1 à 2h avant d’aller se coucher.

Comment ça marche ?

La mélatonine est une hormone endogène naturellement présente dans notre corps. Elle est produite par la glande pinéale, une petite glande qui se trouve dans le cerveau (un peu en arrière). En temps normal, la glande pinéale commence à sécréter la mélatonine peu après la tombée de la nuit (car elle est sensible à la baisse de lumière). Puis la sécrétion augmente pour atteindre un pic maximal entre 2 et 4h du matin et diminue ensuite durant la seconde moitié de la nuit. La mélatonine participe à la régulation du rythme circadien et de l’alternance jour-nuit.

Lire l’article médical sur la mélatonine dans le traitement des troubles du sommeil primaire

La glande pinéale, en arrière du cerveau
La glande pinéale

La musique, un traitement contre l’insomnie vieux comme le monde

La musicothérapie est une technique bien connue de relaxation et de détente

Pendant des siècles, les populations ont utilisé la musique pour améliorer leur santé et leur bien-être mais aujourd’hui, les neuroscientifiques ont trouvé quels sons vous font du bien et peuvent les reproduire.

Une étude anglaise de 2013 du Mindlab International a montré que des personnes placées dans un environnement de stress (ils devaient résoudre des puzzles le plus vite possible) avaient des battements cardiaques élevés et que le fait de réaliser ces tests avec de la musique calme abaissait leur rythme cardiaque. 

Après avoir testé plusieurs musiques, ils ont découvert que la musique Weightless de Marconi Union réduisait de 65% l’anxiété des participants de l’étude et de 35% leur rythme cardiaque.

Comment ça marche ? 

Le rythme de la musique vous permet de synchroniser lentement votre rythme cardiaque puis de le faire descendre tout au long de la musique à 50 battements par minute.

La chanson dure 8 minutes, ce qui est parfait pour permettre une synchronisation dans les 5 premières minutes.

Résultat, vous vous détendez et vous vous endormez. Testez la !

Lien vers la musique pour dormir : Weightless de Marconi Union

Le magnésium, un complément alimentaire pour un sommeil réparateur

Le magnésium est un minéral que l’on retrouve dans les aliments et qui joue un rôle important dans le cerveau. Une carence peut entraîner des excitations neuronales anormales conduisant à une altération du sommeil

Il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées, qui ont tendance à avoir des apports en magnésium relativement faibles.

Lire l’article médical sur la supplémentation en magnésium qui améliore le sommeil des personnes âgées

Notez quand même que le magnésium complémentaire est plus susceptible que le magnésium alimentaire de provoquer des effets indésirables et qu’il est préférable d’avoir une alimentation riche en magnésium pour palier une carence.

Si toutefois vous souhaitiez quand même en prendre, sachez que parmi les différentes formes de magnésium que l’on peut retrouver en pharmacie, le citrate de magnésium agit comme un sédatif léger qui aide le corps à s’endormir. Il augmente également la durée du sommeil profond et diminue le taux de cortisol nocturne (ce qui est parfait pour le maintien du sommeil).

Le magnésium, un complément alimentaire pour un sommeil réparateur
Citrate de Magnésium (j’ai effacé la marque)

On peut aussi utiliser le glycinate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium et le taurate de magnésium (regarder sur l’étiquette) qui fournissent des acides aminés qui soutiennent les fonctions hépatiques pendant la nuit (pour limiter la dégradation du glycogène hépatique pour fabriquer du glucose pour le cerveau).

Evitez cependant l’oxyde de magnésium qui est très mal absorbé de façon générale et peut provoquer un inconfort intestinal et des diarrhées (petit mnémotechnique en médecine : le magnésium “magne” le transit donc provoque la diarrhée).

Petit bémol : si votre corps a déjà suffisamment de magnésium, une supplémentation n’aura quasiment aucun impact sur votre sommeil (mais ça, nous allons le tester).

La lavande, une plante pour une bonne nuit de sommeil

Parmi les nombreuses causes possibles du manque de sommeil, deux des plus courantes dans notre monde moderne sont le stress et le simple fait de ne pas prévoir pas suffisamment de temps pour dormir au quotidien, espérant plutôt “rattraper le temps perdu” pendant le week-end (une stratégie dont l’efficacité est très limitée).

Pour lutter contre le stress et ainsi améliorer le sommeil, la lavande est une plante dont l’odeur favorise la relaxation, diminue l’insomnie et améliore la qualité du sommeil.

Il a été montré que l’huile essentielle de lavande soulage l’anxiété et améliore la qualité et la durée du sommeil.

Lire l’article médical sur les propriétés bénéfiques de l’huile essentielle de lavande

Attention cependant, l’huile essentielle de lavande a des propriétés oestrogéniques (favorisant les hormones sexuelles féminines) qui peuvent entrainer une gynécomastie (c’est à dire une augmentation du volume des seins chez l’homme). Il est aussi déconseillé de le prendre chez la femme enceinte pour les mêmes raisons (les propriétés œstrogéniques, pas pour la taille des seins ^^).

La lavande, une plante pour une bonne nuit de sommeil
Huile essentielle de lavande

La camomille, l’infusion anti-insomnie

Les trucs de grand mère marchent toujours, la tisane à la camomille avant de dormir est un des remèdes contre l’insomnie bien connu de nos grands parents et de leurs parents avant eux.

La camomille permet d’améliorer le sommeil grâce à ses propriétés sédatives et anxiolytiques dès les faibles doses. 

Comment ça marche ?

La camomille contient de l’apigénine en grande quantité, un composé chimique qui induit la somnolence lorsqu’il se lie aux récepteurs GABAergiques du cerveau.

Un essai clinique a été réalisé sur des personnes âgées pour évaluer l’effet de la camomille sur la qualité de leur sommeil. Après des prises répétées de camomille, tous les participants de l’étude prenant de la camomille voyait leur sommeil s’améliorer de façon significative.

Lire l’article médical sur l’amélioration du sommeil après une infusion de camomille

La camomille, l'infusion anti-insomnie
Infusion de camomille

La méditation, la technique pour améliorer son sommeil durablement

On parle de plus en plus de la méditation pour améliorer notre quotidien. Moins de stress, meilleur sommeil, meilleure santé… Les bienfaits de cette pratique quelle qu’elle soit (méditation en pleine conscience pour la plus connue ou autre) sont prouvés.

Une méta-analyse de publications scientifiques (c’est une analyse de plusieurs analyses) a été faite sur la relation entre la méditation de pleine conscience et le sommeil qui retrouve une tendance à l’amélioration du sommeil chez les participants des études.

Lire l’article médical sur l’amélioration du sommeil après avoir médité

A noter que la méditation, à la différence de la relaxation simple, n’est pas seulement faite pour se reposer mais bien pour récupérer de l’énergie. Si elle est bien faite, elle vous permet de repartir en forme après votre séance. Attention donc à ne pas faire une vraie séance de méditation juste avant de vous coucher, vous pourriez avoir des soucis pour vous endormir car votre cerveau serait pleinement reposé.

La méditation, la technique pour améliorer son sommeil durablement
J’apprends à méditer

Je m’intéresse depuis peu à la méditation et j’ai commencé à me documenter sur le sujet et à essayer ça dans mon quotidien.

Je vous ferais part de mon chemin vers la méditation quotidienne.

A ne pas faire : le bruit, ce réveil nocturne

Le bruit extérieur peut vraiment nuire à la qualité de votre sommeil.

Pourtant, tous les sons n’ont pas le même impact. Un bruit constant et pas trop fort ne vous dérangera pas trop mais une porte qui claque pendant la nuit vous réveillera en sursaut.

Lire l’article médical sur les effets néfastes du bruit sur votre sommeil

De même que le type de bruit, c’est aussi la signification du bruit qui est plus susceptible de vous réveiller.
A volume égal, 2 personnes qui discutent dans la pièce d’à côté vous réveilleront mais une musique douce de même intensité vous laissera dormir.

Pour ma part, j’utilise des bouchons d’oreilles pour atténuer le bruit des ronflements et de la rue. Si vous préférez la musique, choisissez en une apaisante et ne mettez pas le son trop fort. Dans l’idéal, réglez la durée de votre playlist pour que la musique s’arrête au bout d’un moment.

Le bruit, ce réveil nocturne
Pas de bruit pour dormir !

A ne pas faire : la lumière bleue, le retardateur de sommeil

C’est un fait bien établi maintenant que la lumière bleue de nos appareils électroniques altère la qualité de notre sommeil quand nous regardons nos écrans avant de nous coucher.

Le Dr Charles Czeisler de la Faculté de Médecine de Harvard a démontré, en 1981, que la lumière du jour permet à l’horloge interne d’une personne de s’aligner sur l’environnement. En d’autres termes, que plus vous êtes exposés à la lumière, plus votre cerveau aura du mal à comprendre que vous voulez dormir

Nos nouveaux modes de vie avec nos éclairages nocturnes permanents sont en partie à l’origine des troubles du sommeil que l’on observe de plus en plus dans les pays développés.

Lire l’article médical sur l’altération du rythme circadien après surexposition à la lumière bleue

Comment ça marche ?

L’exposition à la lumière supprime la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil que nous avons vu plus haut) via les voies visuelles ce qui dérègle le sommeil.

La lumière bleue, le retardateur de sommeil
La lumière bleue des écrans

A ne pas faire : le café après 17h, le piège pour bien dormir

Nous avons tous dans notre entourage quelqu’un qui dit : “oula moi je ne prends pas de café après 16h parce que sinon je ne dors pas”. Mais est-ce bien vrai ?

Une étude a été réalisée au Sleep Disorders & Research Center du Henry Ford Hospital et du Wayne State College of Medicine pour analyser l’impact de la caféine sur le sommeil en fonction du moment de la journée. Ils ont mis en évidence que la caféine perturbait de manière significative le sommeil à 0, 3 et 6h avant le coucher. Lorsque la caféine était consommée 6h avant le coucher, la quantité de sommeil pouvait diminuer de plus d’une heure !

Lire l’article médical sur l’effet de la caféine sur votre sommeil

Mais j’en vois parmi vous qui se disent : “pfff, moi ça ne me fait rien le café après 16h, je peux en boire tant que je veux”.

FAUX !

Premièrement, la caféine, en influant sur notre cerveau, induit une dépendance c’est à dire qu’avec le temps, l’effet “anti-fatigue” de la caféine diminue et vous devez augmenter votre consommation pour obtenir un effet similaire. 

Deuxièmement, notre perception de la façon dont la caféine affecte notre corps n’est pas une mesure directe de la façon dont elle affecte notre sommeil. En d’autres termes, même si vous ne ressentez pas les effets de la caféine, elle détériore quand même la qualité de votre sommeil. Mais vous ne vous en rendez pas compte. D’où l’importance de mesurer de façon objective votre sommeil pour avoir une évaluation de qualité.

Le café après 17h, le piège pour bien dormir
Caféine +++

Comparatifs entre les différents conseils

L’objectif de tous ces tests sera d’établir un classement des “trucs qui marchent le mieux”. On fera :

  • Le meilleur pour s’endormir rapidement
  • Le meilleur pour mieux dormir
  • Le meilleur pour augmenter la durée du sommeil profond

Bien entendu, ces résultats sont à prendre avec un esprit critique. Ils n’ont été fait que sur une personne et ne correspondent pas forcément à votre situation.

L’objectif de ces expériences est de vous donner des éléments de réflexion pour vous aider à optimiser votre sommeil.
Bien sur, il existe encore plein de choses qui peuvent améliorer vos nuits et le but ici n’est pas de couvrir tout ce qui existe. 

Si les résultats des tests vous intéressent, n’hésitez pas à vous abonner au blog ou à me suivre sur les réseaux sociaux. Les résultats seront publiés prochainement.

Si l’article vous a plu, n’hésitez pas à le partager pour qu’un maximum de monde fasse des tests et améliore son sommeil.

Dites moi aussi dans les commentaires ce que vous avez testé et qui a marché pour vous !

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A PROPOS DE L'AUTEUR

Julien Welmant

ToubibKei sur la toile, Docteur Geek dans la vraie vie. J'aime explorer les outils et les stratégies pour vivre mieux et plus longtemps.

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  1. A la lecture de l’article, je me rends compte que j’ai testé certaines pratiques. Notamment, une tisane de camomille, prendre du Mg et faire de la méditation (je le fais plutôt dans la journée). Mon mari et moi-même, prenons du Bio-Melatonine de Pharma Nord. C’est radical, nous dormons mieux.

    1. Je n’ai pas encore testé la mélatonine à 2mg par prise mais celle à 1mg dans les compléments avec plante type Novanuit que j’utilise plutôt quand je voyage pour éviter le jet lag 🙂

  2. Bonjour toubib, merci pour tous ces conseils avisés 🙂 Je vais en dire un autre car le sommeil a été et est encore LE sujet concernant ma santé que j’ai le plus exploré. Quand nous n’arrivons pas à dormir ou que nous dormons mais sans être dans le sommeil paradoxal (d’où la fatigue au réveil), nous pouvons également être en stress de “survie”. Pour notre cerveau reptilien, c’est la peur d’être bouffé par le prédateur ou la peur de la catastrophe naturelle (et en ce moment, la notion d’effrondrement résonne beaucoup avec ça). Et selon notre vécu, on peut associer notre compagnon ou toute autre situation au prédateur.Ce n’est pas adapté car en vrai, il n’y a pas de prédateur, mais notre cerveau le perçoit ainsi. Pour calmer ça, déjà s’en rendre compte, et utiliser notre cerveau cortex qui réfléchit pour moduler; puis les techniques qui parleront à chacun pour calmer le stress. Voilà, en espérant que ça contribuera à tes lecteurs 🙂

    1. Oui, le stress qu’il soit perçu ou non joue pour une part très importante d’où mon intérêt d’ajouter la méditation dans mon quotidien 🙂 Merci pour le commentaire !

  3. merci pour cette synthèse des facteurs favorisant l’endormissement …je vais essayer la camomille avec moins de préjugés…personnellement j ‘utilise un bruit blanc dans les écouteurs…

  4. Bonjour Toubib !
    J’ai une question ! J’utilise actuellement un bandeau de méditation de type Muse, pour réduire mon stress. Il n’y a pas du tout de module pour l’endormissement, donc je l’utilise souvent le soir, avant de me coucher pour me détendre, mais je lis que c’est l’inverse.. Quel serait l’idéal pour profiter de l’effet anti-stress et aide au sommeil ?

    Super article en tout cas ! Je ne connaissais pas les propriétés de la lavande, ça serait très intéressant à tester ..!

    1. Salut Yuriwan ! Je pense que le mieux serait de faire ta séance de Muse vers 16h pour reprendre de l’énergie jusqu’à ton heure de coucher. Garde plutôt la dernière heure avant de te coucher pour une déconnexion numérique 🙂 Je ferais un test du bandeau très prochainement, je l’utilise aussi 🙂

  5. Salut Julien,

    Excellent article. Je confirme que les “bouchons d’oreilles”, chez moi c’est vital. Je suis quasi incapable de dormir sans, ça fait 17 ou 18 ans que je dors toutes les nuits avec.

    Par contre une question : 8 fois sur 10, je me réveille au bout de 6h à 6h30 de sommeil, toujours pour aller aux toilettes. Je m’exécute en mode zombie, je retourne me coucher, sauf que sur ce dernier cycle de sommeil, je trouve que mon sommeil n’est pas réparateur. Tu sais pourquoi ? un conseil ?

    a+

    Benoit – jappanda

    1. Salut Benoit,
      Plusieurs choses :
      – tu te réveilles à peu près aux mêmes horaires à chaque fois, ce qui doit correspondre à une phase de sommeil léger => tu ressens donc ta vessie pleine et qui t’oblige à te réveiller
      – ton sommeil par la suite n’est pas réparateur car tu n’es ni en sommeil profond (qui survient en début de nuit), ni en sommeil paradoxal (qui doit passer par les phases précédentes avant de s’activer)
      – ce que je te conseille : ne te recouche pas, lève toi, lis un livre, marche un peu dans la pièce et attends de bailler à nouveau, quand cela survient c’est qu’un nouveau cycle de sommeil commence et donc là tu peux aller te recoucher !
      Un dernier conseil : évite de boire avant de te coucher pour éviter de te lever trop tôt 🙂

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