Renforcer votre corps pour le commander et non pas en subir ses caprices…

Déborder d’énergie et ne jamais avoir de coup de fatigue…

Dormir comme un bébé et se réveiller en pleine forme

Tomber moins souvent malade et récupérer plus vite…

Plus difficile après 30 ans n’est-ce pas ?

Voici 5 axes d’amélioration qui peuvent vous faire gagner 10 ans de vie supplémentaire en bonne santé et plein d’énergie.

De mon point de vue de médecin, ce sont parmi les choses les plus importantes à corriger et à optimiser en priorité si vous voulez être en bonne santé et vivre plus longtemps.

Ces 5 piliers sont connus de tous, rien de secret, rien de magique mais pourtant peu de gens les appliquent au quotidien.

On ne sait souvent pas par où commencer ni comment s’y prendre. Quel est le plus efficace, le plus rapide et le plus fiable ? Qu’est-ce qui vous correspond ?

Suivez le guide !

Je vous partage ici les 5 axes que j’essaie d’appliquer au quotidien pour renforcer mon corps, rester en bonne santé et être toujours plein d’énergie.

Je m’appuie sur des bases scientifiques, mes connaissances médicales ainsi que mes propres expériences.

Cet article est articulé par paragraphe, de la même manière pour chaque axe :

“Pourquoi c’est important pour renforcer votre corps” qui permet de comprendre les enjeux à optimiser cet axe.

“Par où commencer” : il est souvent très difficile de se lancer, ce paragraphe vous aidera en vous donnant les premiers outils pour commencer à changer les choses.

“Comment faire” : vous donne des astuces et des méthodes pour aller plus loin. Vous trouverez les détails de ces méthodes en lisant le blog Santé Booster (les articles viendront au fur et à mesure) ou en faisant vous-même vos recherches.

“Quels sont les bénéfices” : pour vous motiver à changer en sachant ce que vous obtiendrez si vous appliquez ces conseils.

En bonus, à la fin du guide, une chose supplémentaire facultative à faire pour renforcer votre corps !

ATTENTION : avant toute chose, je ne suis pas votre médecin et je ne vous prends pas en charge à ce titre. Vous êtes le seul responsable de vos actes. En cas de soucis de santé, n’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste.

Optimiser son sommeil : aider votre corps de façon globale

Pourquoi c’est important pour renforcer son corps

Mal dormir est vraiment néfaste pour votre santé. Cela favorise le surpoids, diminue l’immunité, diminue la concentration et altère votre organisme de façon durable.

Les effets sur l’organisme sont de plus en plus étudiés (plus de 10 000 articles médicaux dans les bases de données spécialisées). Le sommeil est donc l’élément le plus capital quand il s’agit de se remettre en forme.

Bien dormir c’est :

  • S’endormir au bon moment
  • Rester endormi pendant toute la durée du sommeil Se réveiller au bon moment
  • Le tout sur une période suffisamment longue pour avoir le temps de récupérer.

Par où commencer

Notez l’heure à laquelle vous vous couchez et l’heure à laquelle vous vous levez pendant une semaine et essayez de trouver une récurrence.

Comment faire ?

Notre corps suit un rythme régulier tout au long de la journée avec des phases d’éveil et des phases de repos (cycle circadien).

Chaque cycle est composé de 90 minutes environ et commence toujours pas un bâillement. Identifiez vos heures de bâillement durant la journée et en soirée pour déterminer quand votre cycle de sommeil commence et adapter votre coucher en fonction.

En vous couchant 10 minutes avant le prochain bâillement, vous vous endormirez rapidement et vous réveillerez en pleine forme.

Astuce toute simple : mettez un réveil pour vous lever le matin… mais aussi pour vous coucher ! En créant une habitude pour vous coucher, vous vous endormirez plus facilement.

Vous pouvez aussi lire mon article : Comment améliorer son sommeil efficacement grâce à la science pour aller plus loin.

Le rythme circadien

Quels sont les bénéfices ?

Parmi les choses les plus importantes on retrouve :

  • Favorise l’apprentissage et la mémoire (les fonctions cognitives 1 en général)
  • Renforce le système immunitaire
  • Régule le poids
  • Evite les troubles de l’humeur

Pratiquer le jeûne intermittent

Pourquoi c’est important pour renforcer votre corps ?

Pour digérer, votre organisme active tout un processus de dégradation des aliments en briques élémentaires appelés les nutriments qui sont les lipides, glucides et protéines.

Ajoutez à ça, minéraux et oligo-éléments comme le calcium, le fer, etc ainsi que les vitamines et vous avez votre repas complet.

Mais digérer consomme de l’énergie et use petit à petit la machine. Le concept du jeune intermittent est donc d’utiliser le moins longtemps possible notre système de digestion pour l’économiser.

Par où commencer ?

Faites le point sur votre alimentation. Si vous deviez sauter un repas, lequel serait le plus facile pour vous ?
L’idéal est le petit déjeuner ou le repas soir pour augmenter le temps passé à jeun dans la nuit.

Comment faire ?

Plutôt que de manger selon le schéma classique, 3 repas par jour avec un petit déjeuner le matin, le déjeuner le midi et le repas du soir, il s’agit de condenser ses 3 repas en un minimum de temps. Choisissez votre repas et sautez le pendant 3 jours. Pour un premier essai, vous pouvez compenser en mangeant plus les autres repas.

Faites le point au bout de 3 jours. Était-ce si difficile ? Non ? Alors recommencez sur 7 jours.

Une fois l’habitude acquise, il vous sera très facile de la répéter régulièrement. Ce sera peut-être dur au début mais avec un peu de pratique vous y arriverez.

Quels sont les bénéfices ?

Les premiers effets se font ressentir très rapidement : plus d’énergie tout au long de la journée avec moins de fatigue le soir.

Puis par la suite sur la durée :

  • Régulation du poids
  • Diminution de l’inflammation et du stress oxydatif (qui abime les cellules)
  • Diminution des risques cardio-vasculaires et de diabète
  • Amélioration des fonctions cognitives Moins de somnolence dans la journée
  • Espérance de vie augmentée 2 ?

Vous pouvez ajouter à ce jeûne intermittent 2 choses pour augmenter ses effets :

  • Diminuer la quantité de sucre raffiné : sodas, gâteaux, sauces, etc
  • Diminuez vos quantités : mangez moins (astuce : mangez dans des assiettes plus petites)
Manger équilibré et jeuner

Faire une activité physique

Pourquoi c’est important pour renforcer votre corps ?

Sans parler de sport, l’activité physique correspond à tous les mouvements que vous faites dans la vie de tous les jours quand vous ne restez pas chez vous. Cela peut être 30 minutes de marche simple, aller chercher son pain à pied, faire des étirements etc.

Par où commencer ?

Pas la peine de vous inscrire à la salle pour commencer. Commencez par des étirements. Je vous conseille les étirements que les Japonais pratiquent quotidiennement (Le Rajio Taiso : un petit exemple ici).

C’est une bonne manière de se remettre en forme en douceur surtout quand on n’a pas fait de sport depuis longtemps.

Vous pouvez aussi convertir tous vos petits trajets voiture en petite balade à pied, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Faire une activité physique

Comment faire ?

Une bonne façon de pratiquer une activité physique assez intense sans toutefois y passer 3 heures est de réaliser une séance de musculation intense de 7 minutes (chercher 7 minute workout sur internet).

Quels sont les bénéfices ?

Les effets bénéfiques de l’activité physique sont tellement nombreux qu’il serait difficile de faire une liste exhaustive ici (plus de 38 000 articles sur les bases de données spécialisées). Notons parmi les plus importants 3 :

  • Prévention des maladies cardiovasculaires
  • Meilleure régulation du métabolisme et notamment de la glycémie (taux de sucre dans le sang)
  • Aide au maintien d’un poids stable (nécessaire mais non suffisant pour perdre du poids)
  • Améliore le sommeil
  • Réduit les troubles de l’humeur comme le stress, la dépression et l’anxiété
Nombreuses publications scientifiques sur l'activité physique

Développer son système immunitaire

Pourquoi c’est important pour renforcer votre corps ?

A force de vivre dans un monde aseptisé, nous avons oublié que les infections pouvaient encore venir nous embêter sérieusement (merci le coronavirus). Le fait d’avoir une bonne hygiène de sommeil, une bonne alimentation et d’éviter les toxiques classiques comme le tabac et l’alcool participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

Par où commencer ?

Ce que je vais vous dire va vous sembler bizarre mais… pour améliorer votre système immunitaire… commencez par faire le ménage chez vous et aérez vos pièces !

Pourquoi ? car dans votre maison, à cause de l’humidité se développent des moisissures. Ces moisissures vont libérer dans l’air des spores qui vont se retrouver dans vos sinus et vos poumons. Cela provoque une petite réaction inflammatoire chronique qui fragilise votre système immunitaire sur le long terme.

Donc pour votre santé, faites le ménage régulièrement (privilégiez en priorité la cuisine, les toilettes et votre chambre à coucher).

Quels sont les bénéfices ?

Le bénéfice le plus évident est le fait de tomber moins souvent malade. Bye bye le rhume, bye bye les allergies.

Un bénéfice dont la découverte est plus récente est la diminution du nombre de cancer 4 .

Je m’explique. Tous les jours dans votre corps, des cancers se forment. Une cellule dégénère puis se multiplie, accumule les erreurs génétiques pour un jour devenir un cancer.

Votre système immunitaire peut se comparer à une police qui circule dans votre organisme.

Tous les jours il patrouille et détruit toutes les cellules qui commencent à dégénérer.

Avoir un système immunitaire défaillant c’est s’exposer à développer des cancers, indépendamment de votre alimentation ou de vos antécédents familiaux.

systeme immunitaire

Augmenter sa résilience

Pourquoi c’est important pour renforcer votre corps ?

La résilience c’est le fait de faire face aux problèmes de la vie et d’en ressortir plus fort. Il faut pour cela se forger un mental de qualité. Rien ne sert d’avoir un corps au top niveau si votre mental ne suit pas.

Si vous abandonnez au moindre problème, vous n’irez pas bien loin.

La première étape est de remettre à zéro votre cerveau, trop stimulé par l’environnement. Pour cela je conseille une Dopamine Detox (article à venir)qui consiste à supprimer tous les stimulus qui agissent sur le système neuronal de la récompense et qui fonctionne à la dopamine.

Ensuite il s’agira de réduire toute forme de stress, soit en les évitant, soit en les combattant.

Par où commencer ?

Pour commencer à renforcer votre mental le plus simple est d’appliquer la règle des 5 minutes.

En quoi ça consiste ?

A chaque fois que vous faites une tâche difficile ou dont vous n’avez pas envie et que vous êtes sur le point d’arrêter, dites-vous simplement : allez, encore 5mn.

Forcez-vous à aller un tout petit peu plus loin, mais pour 5 minutes uniquement. Faites cela pendant quelques jours. Puis augmentez la difficulté. Après les 5 minutes supplémentaires, ajouter encore 5 minutes, et ainsi de suite.

C’est un bon moyen de renforcer sa volonté facilement.

cerveau et resilience

Comment faire ?

Pour aller plus loin et dans une optique à long terme, la règle des 5 minutes ne suffit plus.

Les hauts et les bas de la vie, ajoutés à l’incertitude sur notre futur font qu’avoir un mental d’acier est très important.

Parmi les choses à mettre en place et qui peuvent vous apporter beaucoup on retrouve :

  • Méditer : méditer permet de calmer son esprit, de contrôler ses pensées et de baisser sa tension artérielle (entre autres). Pratiquez régulièrement sans y passer 1h par jour, vous verrez les effets assez tôt.
  • Avoir un but dans la vie : à court, moyen et long terme. Prenez le temps de définir ce qui compte vraiment pour vous. Qu’est-ce qui vous motive vraiment ? Qu’est ce qui fait que vous pourriez vous lever tous les jours   sans problème le matin ? Pensez à l’instant présent mais aussi à plus tard pour avoir un vrai objectif.

Quels sont les bénéfices ?

Être résilient et avoir un mental d’acier sert partout et tout le temps.

Pouvoir identifier et mener à bien ses projets, pouvoir résister à la tentation d’une glace quand vous voulez perdre du poids, c’est avoir le contrôle de votre vie plutôt que de la subir.

C’est aussi réduire vos troubles de l’humeur. Si vous êtes capables de faire face aux obstacles, vous pouvez rebondir après un gros problème dans votre vie.

A l’extrême, certaines personnes avec un mental très fort arrivent même à guérir de certains problèmes de santé 5 6, comme par exemple les paraplégiques du sport qui arrivent à remarcher.

Bref vous l’aurez compris, le mental n’est pas du tout à prendre à la légère.

BONUS : Prendre des compléments nutritionnels

Pourquoi c’est facultatif

Une alimentation bien équilibrée et variée suffit à apporter la majorité des éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Oui mais…

Pourquoi c’est quand même une bonne idée

  1. Avoir une alimentation variée et diversifiée ce n’est pas forcément facile tous les jours, surtout si vous n’avez pas le temps de faire les courses, pas le temps de cuisiner et un budget limité.
  2. Certains compléments ne se trouvent qu’en petit quantité dans la nourriture de tous les jours.
  3. Certains compléments ne se trouvent que dans certains aliments pas forcément disponibles facilement en France (dans la nourriture asiatique par exemple).
  4. Et il faut le reconnaître, même si c’est moins bon métaboliquement qu’une vraie alimentation, c’est parfois plus facile.

Si vous ne deviez en prendre qu’un seul

Les compléments alimentaires coûtent cher. Tous ne se valent pas et nous n’avons pas tous les mêmes besoins. C’est pourquoi je pense que s’il ne fallait en prendre, je dirais…

LA VITAMINE D

Pourquoi ?

  1. La majorité des gens en manquent
  2. Cela agit sur beaucoup de fonctions du corps, notamment l’immunité 7
  3. Ce n’est pas trop cher et que vous pouvez facilement vous en faire prescrire par votre médecin

Personnellement je fais plusieurs cures par an dont une juste avant l’automne et avant l’hiver pour renforcer mon système immunitaire dans cette période propice aux rhumes.

Que retenir ?

  • Renforcer son corps est à la portée de tous. Cet article est assez généraliste et bon nombre des conseils présents sont du bon sens ou de la connaissance assez basique.
  • Pourtant je m’aperçois chaque jour en consultation et autour de moi que la majorité de ces choses ne sont pas appliquées. Moi le premier, je ne suis pas irréprochable…
  • Mais je prends de plus en plus conscience de l’importance d’entretenir son corps pour lui demander plus. C’est un peu comme entretenir votre voiture pour la faire aller plus vite et moins consommer et… ne pas la mettre à la casse trop vite !
  • Commencez simplement et concentrez-vous sur un seul axe à la fois.
  • Donnez-moi votre avis dans les commentaires et quel est selon vous LE pilier le plus important pour renforcer son corps. Je suis curieux de voir quels sont vos priorités !

Suivez-moi sur les réseaux sociaux

Références

  1. Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation – Jeffrey M Ellenbogen – Neurology 2005
  2. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan – Valter D Longo et al. – Cell Metab 2016
  3. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews – Darren E R Warburton et al. – Curr Opin Cardiol 2017
  4. Immuno-oncology: understanding the function and dysfunction of the immune system in cancer – O J Finn – Ann Oncol 2012
  5. Adapting to Stress: Understanding the Neurobiology of Resilience – Carlos Osório et al. – Behav Med 2017
  6. Resilience in Health and Illness – Romana Babić et al. – Psychiatr Danub 2020
  7. Vitamin D modulation of innate immune responses to respiratory viral infections – Mihnea T Zdrenghea et al. – Rev Med Virol 2017
Partage l'article !
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

A PROPOS DE L'AUTEUR

Julien Welmant

ToubibKei sur la toile, Docteur Geek dans la vraie vie. J'aime explorer les outils et les stratégies pour vivre mieux et plus longtemps.

Vous voulez plus d'articles ?

Jetez un coup d'œil à ceux là

Laisser un commentaire

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}